야간 교대 근무 수면 관리 팁 - 잘 자는 방법

 

6년이 넘는 기간 동안 교대근무를 하면서 초반에는 수면에 문제가 생겨 제대로 잠을 못 자고 늘 피곤한 하루하루를 보냈었습니다

자연스럽게 수면에 많은 관심을 가지며 정보를 찾아보았고, 지금은 수면의 질이 매우 좋아졌으며, 일상생활에서의 피로도 많이 해소되어 건강하게 근무를 하고 있습니다

실제 적용을 하여 확실하게 효과를 봤던 내용들만 작성해 보겠습니다

 

코 안고는 법▼

코 안고는 법 코 그만 골고 꿀잠 자자

 

밤을 낮처럼, 낮을 밤인 것처럼

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보통 사람들은 낮에는 활동을 하고, 밤에는 잠을 잡니다

하지만 우리는 교대근무를 하기 때문에 야간근무가 아닌 날 밤에는 꼭 잠을 자고 "활동하는 시간에는 낮인 것처럼, 잠을 자는 시간은 밤인 것처럼" 환경을 만들어 주어야 합니다

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고정된 패턴
교대근무라 낮밤이 계속 바뀌긴 하지만 그 안에서라도 최대한 고정된 패턴을 유지해야 합니다

주야휴비, 주주주야비야비, 일당비 등의 일정하게 돌아가는 근무 주기 안에서 자는 시간도 고정으로 정해야 합니다

야간근무 시 최대한 밝은 환경
밤 시간이지만 우리는 깨어있어야 하기에 최대한 밝은 환경에 노출시켜 주어야 합니다

활동하는 시간에 낮인 것처럼 밝게 지내야, 퇴근 후에 밤인 것처럼 환경을 만들고 잠을 잘 잘 수 있습니다

야간근무 끝나고 바로 최대한 바로 자기
야간근무가 끝나고 해가 떠있는 시간에 퇴근을 하면 어떤 날은 별로 피곤한 것 같지 않아 바로 잠을 자지 않고 다른 활동을 하는 경우가 있습니다

하지만 결국 피곤이 몰려와 낮잠을 자게 되고, 자야 하는 밤에 잠을 못 자 패턴이 더 꼬입니다

그러니 야간 근무 퇴근 후 에는 최대한 바로 수면하여 너무 늦지 않은 시간에 일어나 활동을 하고 밤에는 다시 잠을 자야 합니다

 

 

야간근무 끝나고 잘 때 어둡게 (밤인 것처럼)
우리는 야간근무 퇴근 후 바로 잘 것이기 때문에 퇴근길에서부터 밤인 것처럼 해줘야 합니다

모자와 선글라스로 최대한 시야를 어둡게 만들어 밤인 것처럼 해줍니다

집에서 잘 때는 방에 암막커튼을 설치해 줍니다. 암막커튼도 단계가 있는데 아예 햇빛이 하나도 들어오지 않는 단계의 커튼을 구매해 주세요

수면안대도 좋지만 불편해서 자다가 깹니다. 햇빛 차단 단계가 높은 암막커튼을 꼭 설치하세요

귀마개 사용(이어 플러그)
낮에는 다른 사람들이 활동하는 시간이라 소음이 많습니다. 이어 플러그를 사용해 주세요

사이즈가 안 맞는 귀마개를 사용하면 자다가 귀가 아파서 잠에서 깨니 적절한 사이즈를 사용하셔야 합니다

저는 남자지만 귀속이 좁아 여성용을 사용합니다

제가 사용하는 이어 플러그 링크를 첨부하겠습니다. 다양한 사이즈가 있으니 맞게 사용하시면 됩니다

소음방지 수면귀마개 이어 플러그

 

 

햇빛 쬐기
야간 퇴근 후 수면을 취한 뒤에는 다시 활동 시간입니다. 우리 몸에게 낮이라는 것을 알려주기 위하여 밖에 나가 햇빛을 쫴야 합니다

가끔 야간 퇴근 후에 바로 운동을 하시는 분들이 있는데 오히려 수면패턴을 망가트려 건강에 좋지 않습니다

바로 잠을 주무시고 그다음에 밖에 나가 햇빛을 받으며 운동을 하시는 게 다시 우리 수면 주기를 정상으로 돌리는데 많은 도움이 됩니다

결론

교대근무자들의 대부분의 문제는 주간근무 전날 잠을 잘 자지 못해 주간근무 시 매우 피곤한 것입니다

하지만 제가 나열한 방법들은 모두 야간근무 퇴근 후에 잠을 잘 자는 방법들입니다

그 이유는 야간근무 퇴근 후에 잠을 어떻게 자느냐에 따라 수면 패턴이 다시 결정되며, 이는 주간근무 전날 밤에 잠을 잘 자는 데까지 이어집니다

인터넷에 이 외에 여러 조언들이 있지만 저에게 확실하게 효과가 있었던 방법들은 위의 내용들입니다

전부 적용하기가 어렵다면 암막커튼과 이어 플러그는 꼭 사용해 보시길 바랍니다. 정말 수면의 질이 달라집니다

야간에 근무하시는 모든 분들이 건강하시길 바라고 편안한 잠을 자실 수 있으면 좋겠습니다

 

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