운동을 하시는 분들이라면 한 번쯤은 들어보신 크레아틴에 대해 알아보겠습니다. 크레아틴은 프로틴 보충제와는 다른 방향으로 우리가 운동을 하는데 도움을 줍니다.
크레아틴이란?
크레아틴은 아주 오래전부터 발견된 성분으로 우리 몸 거의 대부분에 퍼져 있으며, 간에서 합성되는 물질로, 특히 근골격에 많이 저장되어 있는 성분입니다.
크레아틴은 단백질은 아니기 때문에 근육 생성에 직접적인 영향을 주지는 않지만, 근육 운동 시 에너지 공급에 있어 중요한 역할을 합니다.
크레아틴 효과
우리 몸의 에너지 대사에 중요한 역할을 합니다. 근육 내 크레아틴 저장량이 높으면 많은 에너지를 공급하는데 도움이 되어 더 많이 더 오래 폭발적으로 운동할 수 있게 해 줍니다.
단백질 합성을 자극, 근육 내 수분량을 증가시켜 근육의 부피를 키우는데 도움이 되어 근력 운동 시 더 좋은 펌핑감을 느끼실 수 있습니다.
다른 보충제를 먹지 않고 크레아틴만 먹어도 될 정도로 수행능력향상에 큰 도움이 됩니다. 더 높은 중량 더 많은 횟수, 즉 운동 강도를 높이는데 도움이 됩니다.
크레아틴 복용법
크레아틴은 일시적으로 섭취하여 효과를 보는 것이 아닌, 꾸준하게 섭취하여 체내 크레아틴 농도를 올려줘야 효과를 볼 수 있습니다.
크레아틴 복용에는 2가지 방법이 있습니다.
1. 로딩
- 로딩기: 5~7일 동안 하루 4번(아침, 운동 전, 운동 후, 저녁) 크레아틴 5g씩 총 20g 섭취
- 유지기: 3~4주 동안 하루에 1번 3g씩 섭취
- 휴지기: 1~2주 동안은 섭취하지 않음
2. 매일 3g 섭취
- 평균적인 일반인이라면 특별한 로딩 없이 운동을 안 하는 날에도 매일 3g씩 섭취하시면 됩니다.
※ 섭취 시 주의점
- 크레아틴은 수분을 잡아두는 성질이 있어 크레아틴을 섭취하는 분들은 수분을 충분히 섭취하셔야 합니다.
- 특히 운동을 하며 카페인과 크레아틴 둘 다 섭취하시는 분들은 하루 2L까지도 수분을 드시는 것이 좋습니다.
크레아틴 부작용
크레아틴은 과학적으로 알려진 부작용이 없기 때문에 크게 염려하지 않아도 괜찮습니다. 다만, 간이나 신장 등 특정 장기에 문제가 있는 분들이 크레아틴 섭취 시 구토나 메스꺼운 증상이 있다고 합니다.
크레아틴은 헬스를 하시는 분들은 거의 필수로 섭취하시는 보충제입니다. 크레아틴의 효과와 복용법 알아가셔서 득근하시는데 도움이 되시면 좋겠습니다.
크레아틴은 산크레아틴, 뉴트리코스트, 아이언맥스, 마이프로틴, 옵티멈뉴트리션 등 다양한 브랜드의 상품들이 있으니 살펴보시고 마음에 드시는 상품 구매해 섭취하시면 되겠습니다.
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